「最近、以前より疲れやすくなった気がする」
「階段を上るだけで息が上がる」
「休日は出かけるより、家で休んでいたくなる」
40代になると、こうした身体の変化を感じる方も少なくありません。
そして、 「もう年齢だから仕方ないのかな」 と思ってしまうこともあるかもしれません。
しかし、疲れやすさや体力の変化には、 年齢だけではなく、日々の身体活動量や運動習慣、 筋力や持久力など、さまざまな要素が関係します。
大切なのは、 「年齢だから仕方ない」と決めつけるのではなく、 今の身体に合わせてできることから始めること。
今回は、40代から考えたい体力づくりについてご紹介します。
「疲れやすくなった」と感じるのは年齢だけが原因？
年齢を重ねるにつれて身体の状態は変化します。
しかし、 「40代になったから疲れやすくなる」 と単純に決めつけることはできません。
例えば、日常生活の中で身体を動かす時間が減っていたり、 デスクワークなどで座っている時間が増えていたりすると、 身体活動量が少なくなることがあります。
厚生労働省の 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、 成人に対して、 「今よりも少しでも多く身体を動かすこと」 が推奨されています。
また、長時間の座りっぱなしを避けることも推奨されています。
つまり、 「運動する時間」だけでなく、 普段の生活の中でどれだけ身体を動かしているかも重要です。
こんな変化を感じていませんか？
- 階段を上ると以前より息が上がる
- 少し歩いただけでも疲れを感じる
- 休日に外出するのがおっくうになった
- 重い荷物を持つのが大変になった
- 長時間立っていると疲れやすい
- 運動する機会がほとんどなくなった
こうした変化を感じている場合、 身体を動かす機会を少しずつ増やしていくことが、 体力づくりの第一歩になります。
40代から体力づくりで意識したい3つのこと
① 日常生活の中で身体を動かす
体力づくりというと、 「ジムで1時間しっかり運動しなければいけない」 と思うかもしれません。
しかし、最初から激しい運動をする必要はありません。
例えば、
- 少し遠回りして歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 長時間座り続けず、こまめに立つ
といった日常生活の活動も身体活動に含まれます。
厚生労働省も、 個人差を踏まえて無理のない範囲で 「今より少しでも多く身体を動かす」 ことを基本としています。
② 筋力トレーニングを取り入れる
体力づくりでは、 歩く・自転車に乗るといった有酸素運動だけでなく、 筋力トレーニングも大切です。
厚生労働省のガイドでは、 成人および高齢者に対して、 筋力トレーニングを週2〜3日行うこと が推奨されています。
筋力トレーニングというと、 重いダンベルやバーベルを持つイメージがあるかもしれません。
しかし、スクワットなど、 自分の体重を利用した運動も筋力トレーニングに含まれます。
大切なのは、 自分の体力や身体の状態に合わせて、 無理のない負荷から始めることです。
③ 続けられる強度から始める
久しぶりに運動を始めると、 「せっかくだから頑張ろう」 と最初から無理をしてしまうことがあります。
しかし、 急に強度の高い運動を始めるよりも、 今の自分に合った運動から少しずつ始めることが大切です。
厚生労働省のガイドでも、 個人差を踏まえて強度や量を調整し、 可能なものから取り組むことが推奨されています。
まずは、 「続けられること」 を優先しましょう。
ANZEでは「整えてから鍛える」
身体が硬い状態や、 思うように身体を動かせない状態で いきなりトレーニングをすると、 「運動がきつい」「続けられない」 と感じてしまうことがあります。
パーソナルトレーニングジムANZEでは、 ただ筋力トレーニングをするだけではなく、 「整える＋鍛える」身体づくり を大切にしています。
必要に応じて整体ストレッチで身体を整えながら、 一人ひとりの体力や運動経験、 身体の状態に合わせてトレーニングを行います。
運動経験が少ない方や、 久しぶりに運動を始める40代・50代の方にも、 無理のない身体づくりをご提案しています。
40代からでも、身体づくりは始められる
身体づくりに 「もう遅い」ということはありません。
大切なのは、 今の自分の身体を知り、 今できることから始めることです。
いきなり週5回運動する必要はありません。
例えば、
- いつもより少し多く歩く
- 週に数回、筋力トレーニングを取り入れる
- 座りっぱなしの時間を減らす
といった小さな変化からでも、 身体を動かす習慣をつくることはできます。
「最近疲れやすい」と感じたら、身体を見直すきっかけに
疲れやすくなったと感じたとき、 「年齢だから仕方ない」 と終わらせてしまうのではなく、 普段の生活を一度振り返ってみてください。
最近歩く量が減っていないか。
座っている時間が長くなっていないか。
筋力を使う機会が減っていないか。
身体の変化に気づいた今が、 体力づくりを始めるタイミングかもしれません。
何歳になっても、好きなことを楽しめるカラダへ。
ANZEが考える身体づくりの目的は、 ただ筋肉をつけたり、 体重を減らしたりすることだけではありません。
旅行を楽しむ。
趣味を続ける。
仕事を元気に続ける。
家族との時間を楽しむ。
5年後、10年後も、 自分の好きなことを楽しめる身体をつくること。
そのための第一歩として、 今から身体づくりを始めてみませんか？
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パーソナルトレーニングジムANZE
JR埼京線 板橋駅 徒歩1分
都営三田線 新板橋駅 徒歩4分
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平日 7:00〜23:30
土日祝 7:00〜21:00
参考資料
厚生労働省
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
厚生労働省 e-ヘルスネット
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
※疲れやすさには、運動不足以外にもさまざまな原因があります。 強い疲労が続く場合や急激な体調変化、息苦しさ、胸痛などがある場合は、 運動だけで対応せず医療機関へご相談ください。