「運動しているはずなのに、なんだか疲れやすい」
「以前より階段や移動がつらくなった」
「休日は疲れて、つい家でゆっくりしてしまう」
そんな変化を感じることはありませんか？
特に40代・50代になると、 「昔より体力が落ちた気がする」と感じる方も少なくありません。
ただし、 疲れやすさの原因をすべて「運動不足」や「筋力不足」と考えることはできません。
睡眠や食事、仕事の忙しさ、ストレス、体調など、 疲れ方にはさまざまな要因が関係します。
そのうえで、 日常生活を元気に過ごすための「体力づくり」という視点では、 身体を動かす習慣や筋力トレーニングを取り入れることも大切です。
今回は、板橋駅徒歩1分の パーソナルトレーニングジムANZEが、 体力づくりのために意識したい3つのポイントをご紹介します。
そもそも「体力がある」とはどういうこと？
「体力がある人」と聞くと、 長時間走れる人や、 重いものを持ち上げられる人をイメージするかもしれません。
しかし、日常生活で必要になる体力はそれだけではありません。
例えば、
- 駅まで歩く
- 階段を上る
- 買い物の荷物を持つ
- 仕事をしたあとも出かけられる
- 旅行先で一日歩く
- 休日に趣味を楽しむ
こうした日常のさまざまな場面でも、 身体を動かすための体力が必要になります。
ANZEが目指しているのも、 トレーニングのためだけの身体ではなく、 日常生活や趣味を元気に楽しめる身体づくりです。
運動しているのに疲れやすいのはなぜ？
例えば「週1回ジムに行っている」という方でも、 それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合があります。
一方で、 毎日よく歩き、仕事や家事でも身体を動かしている方もいます。
つまり、 「運動しているかどうか」だけでは、 一日の身体活動量すべてを判断することはできません。
厚生労働省では、 身体活動を大きく、
- 家事・仕事・通勤・買い物などの「生活活動」
- 体力の維持・向上を目的として計画的に行う「運動」
に分けています。
ジムでのトレーニングだけでなく、 普段どのくらい身体を動かしているかも 体力づくりを考えるうえで重要です。
体力をつけるために大切な3つのこと
① 日常生活で身体を動かす時間を増やす
体力づくりというと、 「まずジムに行かなければ」と考えがちですが、 日常生活の中で身体を動かすことも立派な身体活動です。
厚生労働省の 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、 成人に対して 「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが推奨されています。
目安としては、 歩行またはそれと同等以上の身体活動を 1日60分以上（約8,000歩以上）行うことなどが示されています。
ただし、 運動習慣がない方が最初から8,000歩を達成しなければならない、 という意味ではありません。
まずは、
- 一駅分歩いてみる
- エスカレーターではなく階段を使う
- 昼休みに10分ほど歩く
- 買い物に歩いて行く
- 長時間座ったら一度立ち上がる
など、 今の生活より少しだけ身体を動かすことから始めてみましょう。
② 筋力トレーニングを取り入れる
歩いたり身体を動かしたりすることに加えて、 筋力トレーニングも体力づくりの大切な要素です。
厚生労働省は、 成人および高齢者に対して 筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
筋トレというと、 重いバーベルやマシンを使うイメージがあるかもしれませんが、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 自分の体重を使った運動
なども筋力トレーニングに含まれます。
また厚生労働省では、 筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、 さらなる健康増進効果が期待できるとしています。
つまり、
歩く・動く ＋ 筋力をつける
という両方の視点で身体づくりを考えることが大切です。
③ 頑張りすぎず、継続と回復を大切にする
体力をつけたいと思うと、 「もっと運動しなければ」と頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、 身体づくりは一度のハードなトレーニングで完成するものではありません。
特に筋力トレーニングでは、 負荷をかけた筋肉に回復する時間も必要です。
厚生労働省の情報でも、 筋力トレーニングは毎日必ず行うのではなく、 成人では週2〜3日が推奨されています。
大切なのは、
- 自分の体力に合った強度で行う
- 疲れている日は無理をしすぎない
- 運動と休養のバランスをとる
- 長く続けられる運動量を見つける
ということです。
「1回で頑張る」よりも 「無理なく継続できる」ことを目指していきましょう。
「週1回運動しているから大丈夫」とは限らない
ANZEでも、 週1回からパーソナルトレーニングを始める方はいます。
週1回のトレーニングは、 定期的に身体を動かすきっかけをつくるという意味では 大切なスタートになります。
ただし、 週1回のトレーニングだけで 一週間に必要な身体活動すべてをまかなうとは限りません。
例えば、
- パーソナルトレーニングの日はしっかり身体を動かす
- 普段は駅まで歩く
- 休日は散歩や買い物で身体を動かす
- 長時間座り続けない
というように、 トレーニングと日常生活を組み合わせて考えるのがおすすめです。
パーソナルトレーニングを 「週に一度だけ運動する場所」ではなく、 身体を動かす生活をつくるきっかけとして活用してみましょう。
体力づくりは「きつい運動」から始めなくてもいい
「体力をつけるなら、息が上がるくらい運動しないと意味がない」 と思っている方もいるかもしれません。
しかし、 これまで運動習慣がほとんどなかった方なら、 いきなり強度の高い運動から始める必要はありません。
厚生労働省のガイドでも、 個人差を踏まえて強度や量を調整し、 可能なものから取り組むことが示されています。
体力に自信がない方なら、
- 短時間のウォーキング
- 軽めのスクワット
- ストレッチ
- 無理のない筋力トレーニング
などから始めることもできます。
まずは 「身体を動かすことに慣れる」ところからでも大丈夫です。
身体が動かしにくいときは「整える」ことから
「運動したいけれど身体が硬い」
「動くと身体の一部が気になる」
「久しぶりの運動で不安」
という方もいると思います。
ANZEでは、 いきなり負荷の高いトレーニングを行うのではなく、 一人ひとりの身体の状態を確認しながら進めています。
そこで大切にしているのが、
整える → 動かす → 鍛える
という考え方です。
必要に応じて整体ストレッチも取り入れながら、 身体を動かしやすい状態をつくり、 実際に身体を動かしてから、 目的に合わせたトレーニングへ進めていきます。
体力をつける目的は「トレーニングすること」ではない
体力づくりの目的は、 ジムで重い重量を持ち上げられるようになることだけではありません。
例えば、
- 仕事が終わったあとも元気に過ごしたい
- 休日に家族と出かけたい
- 旅行先でたくさん歩きたい
- ゴルフやスポーツを長く楽しみたい
- 将来も自分の足で歩き続けたい
こうした日常生活のために体力をつける、 という考え方もあります。
何歳になっても、好きなことを楽しめるカラダへ。
ANZEでは、 その人がこれから先どんな生活を送りたいのかも考えながら、 身体づくりをサポートしています。
こんな方は一度身体の状態を確認してみましょう
- 以前より疲れやすくなったと感じる
- 階段や移動で体力低下を感じる
- 一日中デスクワークをしている
- 週1回運動しているけれど普段はあまり動かない
- 運動不足を解消したい
- 筋力をつけたいけれど何をすればいいかわからない
- これから運動習慣を身につけたい
体力や運動経験は一人ひとり違います。
まず現在の身体や生活を知り、 自分に合ったところから始めることが大切です。
まずはANZEの体験トレーニングへ
「最近体力が落ちた気がする」
「自分にはどんな運動が必要？」
「運動経験がなくても始められる？」
そんな方は、 まずはANZEの体験トレーニングでご相談ください。
疲れにくく、動ける身体づくりを。
一人ひとりの身体・体力・運動経験に合わせて、
無理のない身体づくりをご提案します。
体験トレーニング 約90分／4,400円（税込）
体験トレーニングを予約する※見学・カウンセリングのみの場合は無料です。
まとめ｜体力づくりは日常生活＋筋トレ＋継続から
体力をつけるために意識したい3つのポイントは、
- 日常生活で身体を動かす時間を増やす
- 筋力トレーニングを取り入れる
- 頑張りすぎず、継続と回復を大切にする
大切なのは、 「ものすごくきつい運動をすること」ではありません。
まず今の生活より少し身体を動かし、 自分に必要な筋力をつけ、 無理なく続けていく。
その積み重ねが、 将来も元気に身体を動かすための身体づくりにつながります。
パーソナルトレーニングジムANZEでは、 パーソナルトレーニング × 整体ストレッチで、 一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートしています。
JR埼京線 板橋駅 徒歩1分
都営三田線 新板橋駅 徒歩4分
東武東上線 下板橋駅 徒歩6分
体力低下や運動不足が気になってきた方は、 お気軽にご相談ください。
参考資料
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厚生労働省 e-ヘルスネット
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版 -
厚生労働省 e-ヘルスネット
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて
※本記事は一般的な健康・運動情報を目的としたものです。 疲れやすさには、運動量だけでなく睡眠・食事・体調などさまざまな要因が関係します。 強い疲労が続く場合、急に疲れやすくなった場合、息切れ・胸部症状・めまいなどを伴う場合や、 治療中の疾患がある場合は、運動で解決しようとせず医療機関等へご相談ください。