「姿勢を良くしたいから筋トレを始めよう」
そう考える方は多いかもしれません。
実際、筋力トレーニングは身体づくりにとても大切です。
一方で、 姿勢を考えるときに 「とにかく筋肉を鍛えればいい」 と単純に考えるのではなく、 今の身体がどのように動いているかも確認していくことが大切です。
パーソナルトレーニングジムANZEでは、 ただ筋トレをするだけではなく、 「整える＋鍛える」 という考え方で身体づくりをサポートしています。
今回は、 姿勢と筋力トレーニングの関係について、 できるだけ分かりやすくご紹介します。
姿勢改善に筋力トレーニングは意味がある？
結論からいうと、 筋力トレーニングは姿勢改善を考えるうえで重要な選択肢の一つです。
2024年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、 脊柱や骨盤周辺の姿勢に対する ストレッチと筋力トレーニングの影響が検討されました。
その結果、 継続的な筋力トレーニングは 姿勢の改善と関連していたと報告されています。
特に胸椎や頸椎周辺では、 筋力トレーニングによる改善が確認されています。
ただし、 すべての部位で同じ結果が得られているわけではありません。
そのため、 「この筋トレをすれば誰でも姿勢が改善する」 とは言い切れません。
一人ひとりの身体の状態や、 姿勢の特徴を見ながら運動を選んでいくことが大切です。
ストレッチだけで姿勢は変わる？
「身体が硬いから姿勢が悪い」
「ストレッチをすれば姿勢が良くなる」
そんなイメージを持っている方もいるかもしれません。
しかし、先ほどの2024年の研究では、 ストレッチ単独による姿勢改善については 有意な効果が確認されませんでした。
一方で、 ストレッチには柔軟性や関節可動域を高める効果が報告されています。
そのため、 ANZEではストレッチを 「姿勢そのものを治すもの」 としてではなく、 身体を動かしやすくするための一つの方法として考えています。
ANZEが考える「整える＋鍛える」とは？
ANZEでは、 姿勢や身体の動きを考えるときに、 「整える」ことと「鍛える」ことを分けて考えません。
まず、 身体がどのように動いているかを確認します。
必要に応じて整体ストレッチなどを取り入れながら、 動かしにくい部分や身体の使い方を確認します。
そのうえで、 必要な筋力をつけるための パーソナルトレーニングを行います。
つまり、
- 身体を動かしやすい状態をつくる
- 必要な筋力をつける
- 正しく身体を動かす練習をする
という流れで、 身体づくりを考えていきます。
「姿勢が気になる」と感じる場面は人それぞれ
一言で「姿勢」といっても、 気になるポイントは人によって違います。
例えば、
- 猫背が気になる
- 肩が前に出ている気がする
- 座っていると腰が重くなる
- 立っていると身体が傾いている気がする
- 写真を見ると姿勢が気になる
といった悩みがあります。
だからこそ、 一つの運動だけを全員に当てはめるのではなく、 今の身体の状態を確認すること が大切です。
姿勢改善で意識したい3つのポイント
① 必要な筋力をつける
姿勢を支えるためには、 身体を安定させる筋力が必要です。
厚生労働省の 「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、 成人に対して 筋力トレーニングを週2〜3日行うこと が推奨されています。
筋トレには、 マシンやダンベルだけではなく、 スクワットや腕立て伏せなど 自分の体重を利用する運動も含まれます。
大切なのは、 自分の体力や身体の状態に合わせて 無理のない負荷から始めることです。
② 身体を動かしやすい状態をつくる
身体を動かしたときに 「この方向には動きにくい」 「身体が硬くて運動しづらい」 と感じることがあります。
そうした状態では、 いきなり強い負荷をかけるのではなく、 まず身体の動きを確認することも大切です。
ANZEでは必要に応じて 整体ストレッチなども取り入れながら、 身体を動かしやすい状態づくりをサポートします。
そのうえで筋力トレーニングを行うことで、 「整える」と「鍛える」を組み合わせていきます。
③ 日常生活の姿勢も見直す
ジムで週に数時間運動していても、 それ以外の時間を長時間座って過ごしている方も少なくありません。
厚生労働省のガイドでも、 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすること が推奨されています。
デスクワークが多い方であれば、
- こまめに立つ
- 少し歩く
- 同じ姿勢を長時間続けない
といった小さな工夫も、 身体を動かす機会を増やすことにつながります。
筋トレとストレッチ、どちらが大切？
「結局、筋トレとストレッチはどちらをすればいいの？」
そう思う方もいるかもしれません。
姿勢について現在確認できる研究では、 筋力トレーニングによる改善を支持する結果がある一方、 ストレッチ単独で姿勢が改善するという根拠は限定的です。
ただし、 ストレッチは柔軟性や可動域を考えるうえでは有効な方法の一つです。
そのため、 どちらか一つを選ぶというよりも、 何を目的に行うのか を明確にすることが重要です。
ANZEでは、 身体を動かしやすくするためのアプローチと、 必要な筋力をつけるトレーニングを 一人ひとりに合わせて組み合わせていきます。
姿勢が変わると、見た目だけではなく動き方も変わる
姿勢というと、 「見た目をきれいにしたい」 という目的を思い浮かべる方も多いかもしれません。
もちろん見た目も大切です。
しかしANZEでは、 それだけではなく、 日常生活で身体を動かしやすくすること も大切にしています。
立つ。
歩く。
階段を上る。
趣味を楽しむ。
旅行に出かける。
こうした日常の動作を できるだけ快適に続けられる身体をつくること。
それが、 ANZEが考える身体づくりです。
何歳になっても、好きなことを楽しめるカラダへ。
姿勢が気になったとき、 大切なのは ただ「背筋を伸ばそう」と意識することだけではありません。
今の身体がどのように動いているかを知り、 必要な部分を整え、 必要な筋力をつける。
その積み重ねが、 これからも身体を動かし続けるための 土台になります。
ANZEでは、 一人ひとりの身体に合わせた 「整える＋鍛える」身体づくりをサポートしています。
姿勢や身体の動きが気になる方へ
現在の身体の状態や運動経験、お悩みを伺いながら、
一人ひとりに合わせてトレーニングをご提案します。
体験トレーニング：約90分／4,400円（税込）
見学・カウンセリングは無料です。
2026年9月限定｜新規入会Wキャンペーン
ANZEでは現在、 2026年9月30日まで、 新規入会Wキャンペーンを実施しています。
特典①
体験当日のご入会で、
体験料金4,400円（税込）をキャッシュバック。
特典②
パーソナルトレーニング50分または
整体ストレッチ50分を1回プレゼント。
さらにANZE公式LINEを友だち追加して 「板橋」と送信すると、 選べる50分が 1回から2回へグレードアップします。
パーソナルトレーニングジムANZE
JR埼京線 板橋駅 徒歩1分
都営三田線 新板橋駅 徒歩4分
東武東上線 下板橋駅 徒歩6分
平日 7:00〜23:30
土日祝 7:00〜21:00
参考資料
厚生労働省
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
Warneke K, Lohmann LH, Wilke J.
Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture:
A Systematic Review with Meta-Analysis.
Sports Medicine – Open. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38834878/
※姿勢や痛みにはさまざまな要因が関係します。 強い痛み、しびれ、急な症状などがある場合は、 運動のみで対応せず医療機関へご相談ください。