こんにちは。板橋駅徒歩1分のパーソナルトレーニングジムANZEです。
健康のために運動を始めようと思ったとき、最初に「ウォーキング」を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。
特別な道具が必要なく、自分のペースで始められるウォーキングは、日常生活に取り入れやすい運動の一つです。
一方で、
「毎日歩いていれば、運動はそれだけで十分？」
「筋トレもした方がいいの？」
「40代・50代になってから筋トレを始める必要はある？」
と疑問に思う方もいらっしゃると思います。
結論からいうと、ウォーキングか筋トレか、どちらか一方を選ぶ必要はありません。
それぞれ身体への働きかけが異なるため、健康づくりを考えるなら、無理のない範囲で両方を取り入れていくことが一つの方法です。
ウォーキングは立派な身体活動です
まずお伝えしたいのは、ウォーキングを軽視する必要はまったくないということです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本にしています。
そのうえで、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されており、これは1日約8,000歩以上に相当するとされています。
ここでいう身体活動には、ウォーキングだけでなく、通勤・買い物・家事など日常生活で身体を動かすことも含まれます。
そのため、「運動する時間を1時間つくらなければいけない」と考えるのではなく、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしていくことも大切です。
では、なぜ筋トレも取り入れたいのでしょうか？
ウォーキングと筋力トレーニングでは、身体に与える刺激が同じではありません。
厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨しています。
また、筋力トレーニングはマシンや重いダンベルを使うものだけではありません。
自分の体重を利用して行うスクワットや腕立て伏せなどの運動も筋力トレーニングに含まれます。
厚生労働省の情報シートでは、可能であれば筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
つまり、「歩くのをやめて筋トレをする」のではなく、「歩く＋筋トレ」という考え方です。
40代・50代からは「歩く＋筋トレ」を無理なく
健康づくりは、一度だけ頑張れば終わりというものではありません。
特に運動習慣がなかった方が、いきなり毎日ハードなトレーニングを始める必要はありません。
厚生労働省のガイドでも、身体活動の強度や量は個人差を踏まえて調整し、可能なものから取り組むことが示されています。
例えば、
- 普段のウォーキングはそのまま続ける
- 週に数回、自宅で簡単な筋トレを加える
- 座っている時間が長くなりすぎないよう、こまめに立って身体を動かす
というところからでも始められます。
「完璧な運動メニューをこなすこと」よりも、今の生活の中で続けられる方法を見つけることが大切です。
今日からできる筋トレ3つ
筋トレというとジムのマシンをイメージするかもしれませんが、自宅でも始められます。
① 椅子からの立ち座り
椅子に座った状態から立ち上がり、ゆっくり座ります。
普段あまり運動していない方にとっても、日常動作に近い形で取り入れやすい運動です。
② スクワット
脚やお尻などを使う代表的な自重トレーニングです。
最初から深くしゃがむ必要はありません。姿勢や身体の状態に合わせて、無理のない範囲から始めましょう。
③ かかと上げ
立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げします。
バランスが不安な場合は、壁や安定したものにつかまりながら行いましょう。
大切なのは、回数をたくさんこなすことではなく、自分の身体の状態に合わせて安全に行うことです。
ウォーキングを続けている方にもパーソナルトレーニングを
「毎日歩いているから、パーソナルトレーニングは必要ないのでは？」
と思われるかもしれません。
もちろん、自分自身で運動を継続できていて、目的に合った身体づくりができているのであれば、それも素晴らしい運動習慣です。
一方で、
「歩いているけれど筋トレは何をすればいいかわからない」
「正しいフォームがわからない」
「身体が硬くて動かしにくい」
「腰や肩などが気になって運動するのが不安」
という方は、一度現在の身体の状態を確認してみるのも一つの方法です。
ANZEでは「整えて、鍛える」
ANZEでは、ただ筋力トレーニングを行うだけではありません。
身体の状態や姿勢、動きを確認しながら、必要に応じて整体やストレッチを組み合わせ、身体を整えてから鍛えることを大切にしています。
ウォーキングをすでに習慣にしている方も、これから運動を始めたい方も、その方の身体や生活に合わせてトレーニングを進めていきます。
「何をすればいいかわからない」というところからでも大丈夫です。
ウォーキングと筋トレ、どちらも無理なく続けよう
ウォーキングと筋力トレーニングは、どちらか一方だけを選ぶものではありません。
まずは今より少し身体を動かすこと。
そして、すでにウォーキングをしている方なら、そこに無理のない筋力トレーニングを取り入れてみる。
小さな積み重ねを、長く続けていくことが大切です。
ANZEでは、運動初心者の方や40代・50代から身体づくりを始めたい方のご相談も受け付けています。
体験パーソナルトレーニング 90分 4,400円（税込）
見学・カウンセリングは無料です。
パーソナルトレーニングジムANZE
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